Doğru dengelenmiş bir diyet
oluşturan besleyici gıdalar yediğiniz sürece, hangi sıklıkla ve
ne kadar yemek yediğiniz (günde 3 büyük öğün, 5 küçük öğün ya da
öğün ve atıştırma kombinasyonları) kritik önem taşımaz. Gebelik
esnasındaki kilit besin öğesi gereksinimlerine ve bunların nasıl
karşılanacağına ilişkin bilgileri aşağıda bulacaksınız.
Kaloriler
Kaliteli, besleyici gıdalar yediğiniz sürece, gebeliğinizin ilk
üç ayında kalori alımınızın değişmesi gerekmez. Son iki 3 aylık
dönemde vücudunuz, günlük olarak, gebe olmadığınız zaman ihtiyaç
duyacağınızdan yaklaşık 300 kalori daha fazlasına ihtiyaç duyar.
Protein
Siz ve bebeğiniz, doğru doku gelişimini destekleyici bir besin
öğesi olan proteine büyük ölçüde bağımlısınızdır. Gerekli olan
fazladan proteini almak için günde 60 g protein tüketmeniz
gerekir; bu sizin normal gereksinimlerinizden %20 ila %30 daha
fazladır.
Yüksek kaliteli protein sağlayan bazı mükemmel kaynaklar balık
ve su ürünleri, tavuk, sığır, kuzu, karaciğer ve yumurtadır.
Vejetaryen ve başka et dışı protein kaynakları da baklagiller,
kabuklu yemişler ve tahıllar dahil uygundur. Süt ve başka süt
ürünleri, örneğin peynir ve yoğurt da mükemmel protein
kaynaklarıdır.
Yağ
Yağ beslenmenizde önemlidir, çünkü bedeninizin birçok besin
öğesini emmesine yardımcı olur. Yağ enerji için de önemlidir ve
proteinin vücut geliştirici işlevler için ayrılmasını sağlar.
Bununla birlikte, gebelik esnasında bile, çok yüksek kalori
içeren yağ tüketiminizi sınırlamanız gerekir. Yağ içeriği yüksek
olan gıdaları gereğinden çok yerseniz, aşırı hızlı şekilde kilo
alırsınız.
İyi birer yağ kaynağı olan yiyecekler arasında et, süt, peynir,
tereyağı, margarin ve sıvı yağlar vardır. Günlük diyetinize
bunların birkaçını doğru miktarlarda ilave ederseniz gerekli
enerjiyi yağdan almış olursunuz.
DHA
Gebelik esnasında, dokozaheksaenoik asit (DHA) denilen yağ asidi
beyin gelişimi için temel öneme sahiptir. Bebeğinizin yeterli
miktarda DHA alması size bağlıdır.
Bu alanda yapılan çalışmalar, anneye DHA takviyesi verilmesinin
yeni doğmuş bebeğin DHA statüsünü iyileştirdiğini
göstermektedir. Uzmanlar, gebe kadınların günde 300 mg DHA
alımını garantilemelerini öneriyorlar.
Karbonhidratlar ve Lif
İşlenmemiş tahıldan yapılan ekmekler, tahıl ürünleri, pirinç,
yulaf ve makarna gibi kepekli ve lifli gıdalar size enerji
sağladıkları için önemlidir.
Gereksinimlerinizi karşılamak için, günde 3 porsiyon kepekli ve
lifli yiyecek yemeniz gerekir. (Bir dilim ekmek bir porsiyona
eşittir.)
Zenginleştirilmiş ve yulaf, çavdar, buğday gibi kepekli
tahıllardan yapılmış gıdaları seçmeye çalışın. Tüm taneli
ürünler, rafine ve işlenmiş gıdalardan daha fazla besin öğesi
içerdiği gibi, lif de içerir.
Özellikle siz de gebelik sırasında kabızlık çeken birçok
kadından birisiyseniz, lif önemlidir. İşlenmemiş tahıllar, taze
meyveler ve taze sebzeler gibi bol lifli gıdalar kabızlığın
hafifletilmesine yardımcı olabilir.
Vitaminler ve Mineraller
Hamile kadınların vitaminlerin ve minerallerin çoğuna olan
gereksinimleri olağan zamanlardakinden daha yüksektir. Meyveler
ve sebzeler, başka yiyeceklerde bulacağınızdan daha büyük
çeşitlilikte vitaminler ve mineraller sağlar.
Günde hiç değilse büyük bir porsiyon turunçgiller ya da büyük
bir porsiyon yeşil ya da sarı renkli sebze yemelisiniz. Başka
meyveler ve sebzeler de birkaç örnek vermek gerekirse, elma,
armut, şeftali, üzüm, muz, ananas, böğürtlen, çilek, guava,
mango, papaya, hurma, incir, kavun, havuç, pazı, domates ve
karnabahar önemlidir.
Taze meyve ve sebze yemek en iyisidir. Bunlar, konserve ya da
dondurulmuş ürünlerden daha fazla besin öğesi içerir ve ilave
edilmiş şeker, tuz ya da yağ içermez.
Folik asit vitamini ve demir, çinko gibi mineraller gebelik
döneminde özellikle önemlidir.
Folik asit
Folik asit bebeğinizin sağlıklı gelişimi için kritik öneme
sahiptir. Yeterli folik asit alımı, özellikle gebe kalınmadan
önce ve gebeliğin ilk haftalarında, özellikle en ciddi doğum
kusurları arasında yer alan nöral tüp kusurlarının (NTK’ların)
önlenmesine yardımcı olabilir.
Meyveler ve sebzeler portakal suyu ve yapraklı yeşil sebzeler
dahil ve güçlendirilmiş tahıllar iyi folik asit kaynaklarıdır.
Günde en az 600 mcg folik asit tüketmelisiniz. Gerçekte
uzmanlar, bu önemli besin öğesi için hamile kadınların yalnızca
yiyeceklerdeki folik asit kaynaklarına güvenmekten çok, günde en
az 600 mcg folik asit sağlayan bir vitamin desteği almalarını
öneriyorlar.
Demir
Gebelik döneminde kan hacminde meydana gelen çarpıcı artış demir
gereksinimlerinizi büyük ölçüde artırır. Demir, kanın sizin
hücrelerinize ve bebeğinizin hücrelerine oksijen sağlayan kısmı
olan hemoglobinin başta gelen bir bileşenidir.
Gebelik döneminde yapılan demir takviyesinin, doğum sancısı ve
bebeğin gelişi aşamasında komplikasyon oluşması riskini ve düşük
kilolu ya da erken doğum riskini artırabilen demir eksikliğinin
önlenmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Demirden zengin yiyecekler arasında sığır eti, karaciğer ve
başka organ etleri, baklagiller ve güçlendirilmiş tahıllar
vardır.
Amerika Birleşik Devletleri’ndeki (ABD) uzmanlar günde 27 mg,
yani normal gereksiniminizin %50 fazlası demir tüketmenizi
öneriyorlar. Bu artan demir gereksinimlerini yalnızca gıdalarla
karşılamak çok zor olduğu için, uzmanların çoğu, günde en az 30
mg demir içeren bir takviye almanızı öneriyor.
Çinko
Çinko sizin ve bebeğinizin sağlığı için önemlidir. Annede çinko
eksikliği olması, gebelikte ve doğumda komplikasyonlara neden
olabilir. Bebeklerde çinko düzeylerinin yetersiz olması, düşük
kilolu doğumla ilişkilendirilmiştir.
Deniz ürünleri, karaciğer ve et iyi çinko kaynaklarıdır.
ABD’de, gebelik döneminde çinko için önerilen günlük miktar 11
mg’dır, yani normal gereksiniminizden yaklaşık %38 fazladır.
Bazı kadınlar, bu gereksinimleri karşılamanın en kolay yolunun
çinkoyla güçlendirilmiş bir takviye almak olduğunu düşünüyorlar.
