(Aşağıdaki
egzersizler günde en az iki kez ve en az iki ay yapılmalıdır)
Diyagonel öne eğilme: Bacaklarınız düz ve elleriniz yanda olarak
yatın. Nefes verirken oturur konumda yavaşça öne eğilin. Her iki
elinizle bir dizinizin dış tarafına uzanın. Nefesinizi 6 saniye
tutun ve sonra normal nefes alın. Arkaya doğru yavaşça yatın.
Aynısını, diğer tarafa doğru tekrarlayın. Bunları rahatça
yapmaya başladığınızda, ellerinizi göğsünüzde tutarak
dirseklerinizi dizlerinize getirerek devam edin.
Sırt kasları egzersizleri: Yüzükoyun uzanın ve kalçalar, omuzlar
ve ayak bileklerinizin altına yastık koyun. Dizinizi büküp
ayaklarınızı yerden 10 santim havaya kaldırın. 6 saniye tutup
yavaşça gevşeyin. Sezaryen ameliyatı sonrasında hamilelikte
yapıldığı şekilde, baş ve omuz altında birkaç yastık ile
destekli olarak yapılabilir. İlk birkaç gün içinde derin nefes
alma ve ayak egzersizleri yapılır.
Baldır germe: Yüzünüz duvara dönük, bir ayağınız diğerinin 1
metre önünde, kollarınızı duvara doğru uzatın. Vücudunuzun üst
kısmını duvara doğru eğip başınızı ellerinizin üstüne koyun. Ön
dizinizi öyle bükün ki arka bacağınız tüm ağırlığınızı alsın.
Bir dakika tutun ve sonra bacak değiştirin.
Omuz çevirme: Bağdaş kurarak sırtınız duvara yaslı oturun.
Parmaklarınızı omuzlarınıza koyup dirseğinizle arkaya doğru
daireler çizin. Kolunuzu başınızın üzerinden gerip, üst
sırtınıza doğru gerdirip göğüs kafesinizin altındaki basıncı
rahatlatın.
Bacak germe: Dik oturun, bacaklarınızı ayırın, dizler düz ve
elleriniz arkanızda bağlı olsun. Yavaşça öne doğru sağ dizinize
eğilin. Bir dakika tutun, geriye gelip şimdi de sol bacağınıza
doğru eğilin.
Kelebek oturuşu: Dik oturun, ayak tabanlarınız birbirine yapışık
ve vücudunuza yakın olsun. Ellerinizle ayaklarınızı kavrayın,
yavaşça dizlerinizi yere doğru itin. Bu pozisyonda bir süre
kalın, sonra gevşeyin ve hareketi tekrar edin.
Japon oturuşu: Dizleriniz olabildiğince birbirinden uzak, yere
diz çökün. Poponuzu, kaldırmadan kalçadan öne doğru eğilin.
Elleriniz ya da dirseğiniz yere değdiğinde kasıkta gerilmeyi
hissedersiniz.
Çömelme: Önceleri destek için bir şeye tutunmanız gerekebilir.
Kalçanızın altına birkaç kitap koyun ve çömelmeniz geliştikçe
kitapları birer birer azaltın. Belinizi desteklemek için duvara
yaslanarak çömelin. Topuklarınızın altına sert bir yastık
koyarak da çömelebilirsiniz.
Kegel egzersizleri nelerdir?
İdrar kaçıran kadınların çoğu öksürürken, hapşırırken, gülerken
yada diğer zorlu işleri yaparken idrar kaçırma miktarını
azaltmak için pelvik taban egzersizi yaparlar. Bu egzersizlere
Kegel egzersizleri adı verilir.
Egzersiz yapmak için çalıştıracağınız kasları bulmak için
vajeninizde bir tampon olduğunu hayal edin ve onun düşmesini
engellemek için kaslarınızı sıkın. Kastığınız kaslar egzersiz
yaptırmanız gereken kaslardır. Egzersiz yaptıracağınız
kaslarınızı bulmanın bir diğer yolu da idrar yaparken idrarınızı
durdurmak için yaptığınız haraket pelvis kaslarınızı kasan
egzersiz yaptıran harekettir. Bu işlemi yalnız hareketi anlamak
için yapınız. Doktorunuz muayene sırasında size egzersizi doğru
yapıp yapmadığınızı gösterecektir. Egzersiz doğru yapılmazsa
yarar yerine rahim ve idrar torbasının sarkmasını artırarak
zarar verebilir.
Pelvik egazersizleri yaparken amaç hafif hareketlerle başlayıp
dereceli bir biçimde artırarak etkili harekete ulaşmaktır.
Bu egzersizleri herhangi bir yerde ve zamanda yapabilirsiniz.
Telefonda konuşurken, kitap, gazete okurken, bulaşık yıkarken,
ütü yaparken v.b.. önemli olan bu hareketleri yaşamınızın
ayrılmaz bir parçası ve alışkanlığı haline getirmektir.
Başlangıç: Günde 3 kez 25 kasma hareketini (toplam 75) yapınız.
Her kasmayı 6’ya kadar (6 saniye) sayarak yapınız ve 6’ya kadar
sayarak gevşetiniz.
1. hafta: Kasma sayısını 50’ye çıkarınız ve 3 kez aynı şekilde
toplam 150 kez yapınız.
2. hafta: Kasma sayının 75’e çıkarınız her kastığınızda 6’ya
kadar sayınız. Ve 3 kez tekrarlayınız (toplam 225 kez).
3. 4-24 hafta:Pelvik tabanınızı 20 dakika süreyle 100 kez 12
saniyede 6 saniye kasınız. Bunu 3 kez tekrarlayınız (toplam 300
kez)
24 haftadan sonra: Günde 3 kez 10 dakika süreyle dakikada 5
olmak üzere toplam 150 egzersiz yapınız.
Başlangıçta pelvis tabanda yorgunluk hissedilebilir. Bu zamanla
geçecektir. Unutmayınız ki bu egzersizler etkisini 6 ayda
gösterecektir.
